Vous étiez plutôt du genre pile électrique avant votre grossesse mais maintenant vous vous demandez quelle activité vous pouvez bien pratiquer. Entre les aprioris et votre bien-être, votre cœur balance. Et si on vous disait que faire du sport pendant la grossesse était tout sauf néfaste pour bébé ? A condition de bien choisir son sport. Il en est de même pour les femmes non sportives, qui aimeraient pouvoir conserver leur forme pendant cette période. Tout est une question de sensations.
Activités sportives et grossesse, compatibles ?
On conseille de pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse, mais beaucoup de facteurs entrent en compte. Tout va dépendre de votre état de santé, de votre forme physique, de l’activité choisie et du rythme des entraînements.
Si vous étiez régulière dans un sport, ne le stopper pas brutalement (sauf contre-indications), puisqu’il permet de vous détendre et de vous procurer du plaisir. Et ça, bébé le ressentira !
Contre tout idée reçue, l’activité physique pendant le premier trimestre de grossesse, n’augmente pas le risque de fausse couche. C’est d’autant plus vrai si vous étiez déjà une sportive aguerrie. Au contraire, le sport permet le bien-être, de se détendre, de maintenir sa forme physique, d’éviter une prise de poids conséquente, de diminuer les pathologies vasculaires et de réduire le risque de diabète gestationnel.
Niveau santé, on déconseille la pratique sportive en cas de grossesse à risque, multiple, d’anémie sévère ou encore si vous avez des troubles cardio-vasculaires.
Il est évident qu’une pratique douce est recommandée, mais tout dépendra encore une fois de vos antécédents. Quoi qu’il en soit, dès l’annonce de votre grossesse parlez sport avec votre médecin, surtout si vous débutez. Il vous aiguillera sur ce que vous pouvez ou non faire.
Les activités sportives à éviter
Les activités à éviter peuvent paraître nombreuses mais elles sont somme toutes logiques. Il faut éviter celles qui ont des risques de chutes, de traumatisme et de contacts.
Cela concerne la plupart des sports collectifs tels que le football, le rugby, le basket, le handball ou encore le volley. Tout sport de combat est à éliminer : karaté, judo, taekwondo, etc pour protéger bébé des coups et hématomes.
Enfin, il est déconseillé de pratiquer pendant la grossesse tout sport dont le risque de chute est élevé. Cela concerne le patinage artistique, l’équitation, le ski, la planche à voile, l’escalade, etc. Le trampoline, le tennis, le VTT et la corde à sauter appuient sur le périnée et sont mauvais pour la grossesse.
Les sports conseillés
On conseille les sports à pratique douce pendant la grossesse. Vous pouvez vous adonner à :
- La marche, sport le plus répandu permettant de bouger activement sans risques, pour tous les niveaux
- La natation ou l’aquagym : peut être pratiqué jusqu’à terme car l’eau va permettre d’alléger le poids du corps. La natation permet un meilleur retour veineux, le renforcement du périnée, une meilleure respiration et de solliciter tous les muscles. Éviter tout de même les eaux trop froides, bébé doit rester au chaud.
- Le pilates/gym douce: ils vont permettre de soulager les maux de la grossesse et de renforcer ses muscles. A partir du 4ème mois, il faudra néanmoins éviter les positions allongées sur le dos.
- Le vélo d’appartement : généralement jusqu’au 5ème mois de grossesse, après votre ventre prendra trop de place sur le guidon. Ce type de vélo permet d’éviter le risque de chutes.
A partir du 3ème trimestre, privilégiez des sports qui allègent le poids de votre corps naturellement.
Athlètes et sport
Certains sports déconseillés lors d’une grossesse peuvent encore se pratiquer si vous étiez déjà une athlète régulière dans ce domaine. Vous pouvez maintenir le footing jusqu’au 5ème mois sur un terrain plat et avec des chaussures à bon amortis. Le tennis en double, le golf jusqu’au 6ème de grossesse ou encore le ski de fond s’il y a peu de dénivelée sont encore possibles, seulement si la pratique est largement maîtrisée. Enfin pour l’athlétisme, le feu est vert jusqu’au 2ème mois de grossesse.
Néanmoins, surveillez votre rythme cardiaque, plus élevé que d’habitude dans les premiers mois.
Que faire à la salle de sport ?
Continuer à faire son sport en salle est possible, mais il faudra se tenir loin des machines de musculation, non adaptées à la grossesse.
Le renforcement musculaire devra se concentrer sur le périnée et les membres supérieurs. L’intensité des séances doit être réduite et les mouvements adaptés, tout comme la charge qui diminuera au fur et à mesure que votre ventre prendra du volume.
Vous pouvez toujours faire des squats (dos bien droit), des pompes mais contre le mur ou à genoux avec un coussin sous la poitrine pour avoir un point de repère, des abdos (les obliques mais pas les grands droits) et du gainage (en évitant la position allongée). Il est évident que ces exercices peuvent se faire enceinte à la seule condition que vous les faisiez déjà avant et que vous maîtrisez les gestes.
Niveaux accessoires, vous pouvez utiliser le tapis roulant en contrôlant la vitesse et le bouton STOP ou encore le vélo elliptique, permettant de travailler le cardiaque.
Le yoga prénatal
Il est à la grande mode en ce moment, en même temps ses bienfaits sont nombreux. C’est le sport par excellence pour préparer à l’accouchement. Il s’adapte à l’évolution du corps de la femme enceinte, renforce le plancher pelvien, délie les tensions et détend. Différentes positions permettent de soulager plusieurs maux, tels que la sciatique, les douleurs dorsales ou renforcer la respiration. Il a les mêmes bienfaits que la natation, créé du lien avec son bébé, en amplifiant ses ressentis et permet de lâcher prise. Vous pouvez le pratiquer une fois par semaine et deux fois par semaine le dernier mois de grossesse. Il reste important d’écouter son corps et de ne pas dépasser ses limites.
